Смартфон не дает нам жить. Как перестать быть рабом приложений и извещений

Пользователи смартфонов разблокируют их примерно 80 раз в день, это 6-7раз в час. Это, казалось бы, мимолетное действие очень сильно на нас влияет. Эксперименты ведущей исследовательницы психологии внимания Глории Марк показали: после отвлечения, даже секундного, нужно целых 23 минуты, чтобы вернуть фокус. А чем больше разных вещей отвлекает, тем более «раздраженным» становится мозг: растут уровень стресса и ментальная нагрузка.

Reminder пишет о том, как преодолеть зависимость от телефона. Главное — в материале DK.RU.

Метод 1: исследовать зависимость от телефона

Блогер Марта Брзоско решила рассматривать свое навязчивое желание проверить телефон именно как поведенческую зависимость. Она изучила, какие решения оказались эффективными для изменения вредных привычек, и остановилась на подходе из терапии принятия и приверженности, который тренирует внимательность. Этот способ помог ей взять компульсивное использование телефона под контроль и почувствовать себя счастливее.

Неделя 1. Изучение привычки

Для начала отделите компульсивное использование от практического. Каждый раз, когда замечаете, что отвлеклись на телефон, записывайте время, действие и возможную причину. За неделю такого наблюдения вы выясните, сколько раз отвлекаетесь на телефон просто так, какие приложения используете и какие ситуации и чувства (тревога, усталость) к этому побуждают.

Неделя 2. Исследование функции привычки

Изучите, как компульсивное использование телефона влияет на самочувствие. Нарисуйте таблицу с графами «время», «тревожащее чувство», «причина использования телефона» и «эффект». За неделю заполнения таблицы вы поймете, приносит ли отвлечение на телефон хоть какую-то пользу.

Неделя 3. Преодоление привычки

Делайте паузу на десять вдохов перед тем, как компульсивно использовать телефон. Этого достаточно, чтобы вспомнить: действие не принесет пользы, когда грустно или скучно.

Метод 2: держать телефон подальше 

Если углубляться в психологию зависимости не хочется, начните борьбу с телефонной зависимостью с более простого действия: сделайте доступ к смартфону более трудным:

• положите телефон в сумку, пока работаете;
• используйте беспроводные наушники и умные часы;
• купите обычный будильник и оставьте телефон вне спальни.

Метод 3: реорганизовать хранение приложений

Почему смартфоны и некоторые приложения на них вызывают привыкание? Благодаря работе дизайнеров и маркетологов. Яркие иконки приложений и красные значки уведомлений — визуальные триггеры, которые заставляют нас свайпать снова и снова.

Расхламите приложения по методу Мари Кондо

Начните с наведения порядка — и в нем пригодятся знания о методах уборки обычной. Так, культовый эксперт Мари Кондо советует идеальный способ избавиться от лишних вещей: просто выбросить одежду, книги и сувениры, которые не вызывают радость. Так чистка телефона станет максимально простой: все приложения, которые не радуют, на самом деле не нужны и отправляются в мусорную корзину. Если какое-то приложение вызывает сомнения, все равно удалите его.

Соберите приложения в папку и спрячьте

После того, как вы удалили ненужные приложения, нужно сделать так, чтобы оставшиеся не побуждали к бездумному онлайн-серфингу. Разноцветные иконки приложений вроде голубой «F» у Facebook или розовой камеры Instagram так и манят. Чтобы вернуть контроль над вниманием и поведением, нужно их спрятать. Соберите все приложения, которые остались после расхламления, в одну папку в случайном порядке. 

• Поместите яркие иконки на вторую страницу папки. Тогда их цвет не виден и глаз ловит приложения с нейтральными иконками.
• Перенесите папку на второй экран или третий.
• Открывайте приложения через поиск

После того, как спрятали приложения, приучите себя открывать их через поиск. Печатание автоматически сократит бессознательное использование телефона: практически невозможно набрать текст на клавиатуре и не задуматься.

Метод 4: перенастроить уведомления

Реорганизация приложений поможет не бродить по экрану в поисках развлечения. Однако мы живем в эпоху экономики внимания. А это значит, что каждое приложение или сайт пытается заставить нас вернуться к нему и потратить как можно больше времени с помощью разнообразных ухищрений. И главное из них — уведомления. Что стоит сделать:

— установите особенные вибрации для важных уведомлений;

— сохраните уведомления только от реальных людей.

Ранее на DK.RU: «Мы конкурируем не с вузами, а с Netflix, Ivi и Dota». Как пандемия изменила образование