«Не пытайтесь приучить себя к пробежкам, лучше скачайте новое приложение в смартфон»

Выработка полезных привычек — необходимость для современного человека. О том, как интервальное повторение, которое используют в основном при изучении иностранных языков, помогает выработать ту или иную привычку, рассказал блогер Брэд Баззард.

Он рассказал, что долго не мог приучить себя к правильному питанию: силы воли хватало максимум на полтора месяца, потом шел срыв. Со временем, однако, Баззард заметил, что каждый новый «подход» делал привычку сильнее.

Вероятность того, что малейший срыв полностью нарушит мой режим, стала падать. Срывы были неизбежны, но впереди все равно забрезжил луч надежды.

Тогда он задался вопросом, что же это за срывы и не важны ли они при усвоении новой привычки. Раз привычка становится сильнее после каждой попытки, может быть, именно срывы влияют на это? И если это на самом деле так, можно ли сделать процесс системным, чтобы привычка вырабатывалась постепенно, но уже навсегда? Тогда Баззард и обратил внимание на концепцию интервального повторения.

Что это такое?

— Интервальное повторение основывается  на двух концепциях в психологии: кривая забывания и интервальный эффект. Кривая забывания говорит, что когда человек изучает что-то новое, со временем он об этом забывает, интервальный же эффект предполагает, что информация усваивается лучше, если ее повторять с определенными промежутками.

То есть интервальный эффект — это рычаг, который влияет на кривую забывания: если повторять информация спустя некоторое время после ее изучения, она лучше усвоится.

Исследования показывают, что интервальный эффект работает прежде всего потому, что со временем труднее вспомнить изученное, чем глубже для этого нужно копаться в памяти, тем лучше в итоге мозг отложит данные.

В целом, интервальное повторение — это растягивание процесса изучения.

Как это помогает при формировании привычки?

— Конечно, отказ от сладкого — не то же самое, что зубрежка слов. Но интервальное повторение работает и здесь. Что же нужно сделать?

1. Приложения вроде Anki и Mnemosyne используют научный подход и хитрые алгоритмы для определения подходящих интервалов между повторениями для правильных и неправильных ответов.
2. Стоит создать «колоду» с теми привычками, которые вы хотите себе привить. Это работает как карта: на одной стороне полезная привычка, на другой то, что гарантирует ее «усвоение».

Например, я брошу диету, если захочу чего-то сладкого, а под рукой не будет моих здоровых снэков. Поэтому мой ответ — «всегда иметь при себе здоровые снэки».

Просматривайте эти карты и визуализируйте в уме негативные стороны жизни, в которой этих привычек нет.

Если это сложная для вас привычка, выберите короткий интервал показа вам негативных  сторон, если у вас все получается и вы не думаете, что сорветесь, выберите больший перерыв.

Когда вы в очередной раз откроете приложение, то увидите карты с привычками, которые даются вам тяжело. Карты со средним уровнем сложности будут появляться день ото дня. Карты с уже сильными привычками вы не будете видеть так часто, но и забыть о них не получится, они будут возникать в самые неожиданные моменты.

Что это дает?

Эта техника сильно мне помогла, за два месяца я проделал огромный прогресс. Привычки стали намного сильнее, чем в начале эксперимента. При этом у меня не было страха, что прогресс пропадет, просто когда становилось трудно что-то сделать, открывал приложение.

Почему этому методу стоит доверять?

Исследование Университетского колледжа Лондона показало, что если вы возьметесь за какое-то занятие в первый день, пропустите следующий, а затем снова вернетесь к нему на третий день, ваша привычка будет сильнее именно на третий день, чем на первый. Секрет успеха – именно в пропуске одного дня.

Кроме того, еще одни исследования доказали, что если представлять какой-то действие, это оказывает практически тот же эффект, что и его реальное выполнение. Получается, что если вы визуализируете привычку на второй день (день отдыха), вы автоматизируете ее. Так вы вероятнее всего дойдете до третьего дня, и согласно мнению исследователей, это уже успех.

К тому же, благодаря интервальному повторению вы усовершенствуете свою память. Может быть, привычку вы не запомните, но в голове отложится реакция на сложную ситуацию, из-за которой возможен срыв.

Это простой и действенный способ не бояться формирования новых привычек и вводить их в свою жизнь постепенно, без стресса и лишних переживаний.

Теги: лайфхаки, качество жизни